【实效德育】以“心”赋能，阳光迎考 ——摄山初级中学期末复习心理调适指南

亲爱的同学们、家长们：

期末的钟声即将敲响，同学们难免会焦虑、紧张。如何防止这些情绪肆意滋长？我们为大家准备了一份贴心的期末复习迎考心理调适指南，帮助大家轻松应对，稳稳发挥！

【学生篇】

1.制定计划，稳步前行：期末复习任务繁多，就像一场漫长的旅程，没有地图很容易迷失方向。同学们要根据自己的学习情况和老师的复习安排，制定一份详细的复习计划，将大目标分解成一个个小目标，比如每天完成多少页书的复习、做多少道练习题等。按照计划有条不紊地进行复习，每完成一个小目标，就给自己一个小奖励，这样既能提高学习效率，又能增强自信心。

2.劳逸结合，张弛有度：面对各门学科的复习，记忆是一道跨不过的门槛。艾宾浩斯遗忘曲线根据人的遗忘规律，通过1天、2天、6天、14天、30天重复记忆，从而让知识记得更加牢固。“海马体记忆法”告诉我们睡前1小时背书效率更高，睡着以后海马体会将睡前背过的知识点进行机械式重复记忆、深度记忆。起床后花15分钟回忆昨晚背过的内容将短期记忆转化为长期记忆，让海马体对知识加工，进入潜意识背书模式。复习阶段，有的同学可能会选择熬夜苦读，但这其实是一种“伤敌一千，自损八百”的做法。充足的睡眠和合理的饮食是我们学习的“能量源泉”，只有身体和大脑都保持良好的状态，才能更好地吸收知识。当你感到学习累了的时候，不妨放下书本，去操场跑跑步、跳跳绳，让汗水带走疲惫；或者听一听喜欢的音乐，让心灵在旋律中得到放松；也可以和朋友聊聊天，分享一下复习的心得和趣事，缓解紧张的情绪。

3.积极暗示，增强信心：在复习和考试过程中，积极的心理暗示就像神奇的魔法，可以激发我们的潜能。每天早上起床后，对着镜子给自己一个微笑，告诉自己“我可以的”“我今天状态很棒”；遇到难题时，不要慌张，对自己说“我再思考一下，一定能找到解决办法”；考试前，深呼吸几次，心里默念“我已经做好了充分的准备，一定能发挥出自己的水平”。相信自己的能力，你会发现自己真的越来越优秀。

4.学会倾诉，寻求支持：如果在复习过程中感到压力过大或者情绪低落，不要一个人默默承受，要学会向身边的人倾诉。可以和老师说说你的学习困惑，老师有着丰富的教学经验，他们能给你提供有效的学习建议；也可以和家长聊聊你的内心感受，家长的理解和鼓励会让你感到温暖和安心；还可以和朋友分享你的烦恼，也许你们会发现彼此有着相似的经历，互相鼓励和支持，能让你们一起度过难关。

【家长篇】

1.调整心态，合理期待：家长在期末考试前给自己“减减压”，用自己的平常心去影响孩子，给孩子创造一个宽松的学习氛围，减少孩子因怕达不到家长的要求而产生过度的精神负担。家长应该用伙伴的心态陪孩子迎接期末考试；用欣赏的心态看着孩子面对考试，发现他的努力；用放飞的心态支持孩子面对考试的自我成长。

2.用心陪伴，做好后勤：在孩子备考的这段时间里，家长的陪伴是最温暖的力量。在期末复习期间，家长要多去聆听孩子愿意叙述的事情，带着同理心去听。当孩子说到压力的时候，请认可和接纳他们的感受，如“是啊，面对考试，你的压力一定是很大的”，多给孩子一些拥抱和鼓励；可以在孩子学习时，静静地坐在旁边看书，让孩子感受到你的支持；也可以在周末陪孩子一起参加一些户外活动，放松身心；还可以为孩子准备营养丰富的饮食，保证孩子有充足的能量投入到学习中。一个温馨、舒适的家庭环境，能让孩子在复习迎考时更加安心。

3.积极沟通，给予支持：多和孩子沟通交流，了解他们的学习情况和心理状态。当孩子遇到困难时，鼓励他们勇敢面对，帮助他们一起分析问题、解决问题；当孩子取得进步时，及时给予表扬和奖励，让他们感受到自己的努力得到了认可。同时，要尊重孩子的想法和感受，给他们足够的自主空间，让他们能够自主地安排学习和生活。

如果您的孩子出现了较长时间的紧张焦虑、情绪低落等状态或者面临困境难以解决，亦或有心理困扰需要沟通时，请及时与班主任、心理老师或其他心理援助渠道取得联系，寻求专业的帮助和指导。

陶老师热线：025-96111 （24小时）

南京市家庭教育指导专线：025-82211339（16:00-20:00）

南京青少年综合服务热线：025—12355

江苏省心理危机干预热线：025-83712977（24小时）

同学们，家长们，期末考试是一次检验自我的机会，也是一次成长的历练。让我们放松心态，满怀信心，用科学的方法去迎接挑战。让我们一起为孩子们加油鼓劲，期待他们在考场上绽放光芒，为这个学期画上一个圆满的句号！